ビタミンの種類と役割

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ビタミンの役割

ビタミンの役割は

  • 他栄養素と合成して体への吸収を助けます
  • 細胞を活性化させて免疫力をつけて病気にかかりづらくします
  • 体内の血液の循環をよくします

人間の生命維持で補助的な役割を果たします。

 

補助と言ってもビタミン類が不足する

  • 他の栄養素の吸収ができなくなったりする
  • 免疫力が落ちて病気にかかりやすくなったりする

上記の理由でビタミン類の適切な摂取はとても重要です。

ビタミンAの役割

ビタミンAは主に目や皮膚等の粘膜の機能に関係しています。

  • ビタミンAが不足するとでる問題
  • 暗い所に入った時に目が暗さに慣れるまで時間がかかる
  • ドライアイになりやすい
  • 結膜炎や風邪などになりやすい
  • 皮膚が乾燥してカサカサになる
  • 毛髪に影響する

ビタミンAは脂溶性といって油に溶けやすく
体内に摂りこまれると使われなかった分は次の日以降にも使うことができて溜めておくことができます。

 

ただし、大量に摂取すると(1日で1週間分等極端な過剰摂取)
頭痛や下痢、発疹や神経障害など過剰反応がでるそうなので注意が必要です。

  • ビタミンAを摂取するための食材
  • 牛乳・卵黄・緑黄色野菜・のり・うなぎ等

ビタミンB群の種類と役割

ビタミンB1

炭水化物を燃焼してエネルギーに変えるときに必要になります。
神経系の機能を正常にする役割もあります。

  • ビタミンB1が不足するとでる問題
  • 脚気(神経障害で引き起こされる脚の痺れ)
  • 筋肉のけいれんや痛み
  • 食欲がなくなる
  • 精神や心理面の変化(集中力がなくなる・不眠症)
  • 疲労感や呼吸困難
  • ビタミンB1を摂取するための食材
  • 豆類・玄米・肉類・牛乳・緑黄色野菜等

 

ビタミンB2

ビタミンB2は成長時期には十分な量を摂ることが大切です。
また、脂肪の燃焼を助けたりアルコールによる内臓脂肪がつくのを防いだりという効果
もあるそうです。肥満防止にはビタミンB2は有効である可能性が高いと言えます。

  • ビタミンB2が不足するとでる問題
  • 口腔内の粘膜の炎症(口内炎・口角炎)
  • 抜け毛
  • 目の疲れや白内障
  • 脳の機能障害
  • 動脈硬化
  • 疲労感がでやすい

大量の摂取は下痢等を引き起こしますので注意が必要です。

  • ビタミンB2を摂取するための食材
  • 肉類・レバー・乳製品・納豆

 

ビタミンB6

脂質とたんぱく質を体内で分解・吸収するときビタミンB6が必要になります。
神経伝達にもビタミンB6は必要で不足すると興奮したりうつ症状がでたりします

 

また、ビタミンB6はアミノ酸を体内へ運ぶ役割があります。
女性にとっては重要でお肌のハリ・ツヤやみずみずしさを保つのに必要です。

  • ビタミンB6が不足するとでる問題
  • 湿疹や皮膚炎
  • 女性の場合生理前のイライラ感・気分の落込み
  • 精神不安定(うつ症状・興奮状態)
  • 口内炎や唇のひびわれ
  • 動脈硬化
  • 食欲がなくなる

大量の摂取は吐き気や腹痛、頭痛や目まいが出るほか
神経障害やアレルギー反応がでるなど
重大な疾患も引き起こす可能性があるので注意が必要です。

  • ビタミンB6を摂取するための食材
  • バナナ・魚類・大豆

 

ビタミンB12・葉酸

ビタミンB12・葉酸は主に血液の機能に必要になります。
血液内の赤血球を作るのに必要で不足すると貧血の症状がでます。

  • ビタミンB12が不足するとでる問題
  • 悪性貧血
  • 巨赤芽球性貧血
  • 記憶力の低下
  • 手足のむくみや神経炎
  • 疲労感がでやすい
  • 不眠症になりやすい

大量の摂取は下痢や発疹などの症状が引き起こす可能性があるそうです。
しかし、一方で脳からの神経伝達を正常に戻すため(不眠症や時差ボケ)
ビタミンB12を大量摂取するのが有効であるとも言われています

  • ビタミンB12を摂取するための食材
  • 魚類・レバー・貝類

ビタミンB群は水溶性といって
水分に溶けやすく体内に入っても使われないとそのまま排出されてしまいます
溜めることができないということです。

毎日必要な量を摂取することが重要です。

ビタミンCの役割

ビタミンCは栄養素の合成や血管の維持や強化
鉄分の吸収を助けたり貧血の予防
そのほかコレステロールの調整や免疫力強化・ストレス耐性向上など広範囲に働きます。

  • ビタミンCが不足するとでる問題
  • 壊血病
  • 無気力・うつ症状
  • 疲労感がでやすい
  • 免疫力の低下

大量の摂取は食道炎や吐き気
血尿・結晶尿等がでる可能性があるそうなので注意が必要です。

  • ビタミンCを摂取するための食材
  • 果物類(レモン・アセロラ・キウイ)・緑黄色野菜

ビタミンCも水溶性で体内に溜めることができません。
またタバコを吸われる方はビタミンCを消失してしまうため補う必要があります
熱・空気に弱いので時間を置くとビタミンCはどんどん消失していってしまいます

常に補給するのを心がけるのがいいようです。

ビタミンDの役割

ビタミンDは主に人間の骨の形成に働きます。
カルシウムやリンといった骨を作るのに必要な栄養素を吸収するときに必要になります。

  • ビタミンDが不足するとでる問題
  • くる病(頭蓋骨が薄くなる)
  • 乳幼児の骨の成形に悪影響
  • 骨粗しょう症

ビタミンDは脂溶性です。
大量の摂取は発作・不整脈や腎臓障害の恐れ
妊婦時は副甲状腺ホルモンが抑制されたり
低カルシウム血症が発症したりするそうなので注意が必要です。

  • ビタミンDを摂取するための食材
  • 魚類・卵・緑茶

ビタミンEの役割

ビタミンEは血液の流れを良くする働きがあります。
冷え性の方はビタミンEの補給をするといいみたいです。
また活性酸素に対抗して健康な細胞を維持する働きもあり
LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を抑える働きもあるそうです。

  • ビタミンEが不足するとでる問題
  • 不妊や流産
  • 貧血
  • 神経・感覚の障害

ビタミンEは脂溶性です。
大量の摂取は疲労感や頭痛・吐き気
生殖腺への障害があるそうなので注意が必要です。

  • ビタミンEを摂取するための食材
  • ナッツ類(アーモンド・落花生)・豆類・植物油(ヒマワリ・サフラワー)

ビタミンKの役割

ビタミンKは出血時の止血や骨とカルシウムの状態を維持するのに必要となります。

  • ビタミンKが不足するとでる問題
  • 大腸炎
  • 出血時の止血の遅延
  • 体内での内出血

ビタミンKは脂溶性です。
大量の摂取は幼児期は貧血や肝臓への影響
血圧低下や呼吸困難などの症状がでるそうなので注意が必要です。

  • ビタミンKを摂取するための食材
  • 抹茶・パセリ・納豆・モロヘイヤ等緑色野菜・海藻類

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ミネラル類の役割
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